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坐位体前屈训练方法图片,详解坐位体前屈

来源:吘唛魀网发布时间: 2022-09-21 07:40:38

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大家好,小编来为大家解答坐位体前屈训练方法图片这个问题,详解坐位体前屈很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

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应读者要求,今天探讨下坐位体前屈。坐位体前屈作为初中、高中和大学生《国家学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目,同时也是部分地区体育中考必考/选考项目。主要表现是人体大腿内侧和后侧、腰腹部、背部及肩关节活动幅度和范围的大小。

一、坐位体前屈测试方法

1.测试目的

测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

2、测试方法

受试者两腿伸直,两脚平蹬测试纵板坐在平地上,两脚分开约10~15厘米,上体前屈,两臂向前伸直,用两手中指尖逐渐向前推动游标,直到不能前推为止。测试计的脚瞪纵板内沿平面为0点,向内为负值,向前为正值。记录以厘米为单位,保留一位小数。测试两次,取最好成绩。

坐位体前屈完整动作展示

3、考试注意事项

A、测试前要进行专门的准备活动,让腿部韧带拉开。

B、然后身体前屈,两臂向前推游标时两腿不能弯曲;

C、受试者应匀速向前推动游标,不得突然发力,

D、向前推动游标时, 中途不可停顿,一旦停止,电动测试仪就会记录下成绩。

E、 将腹部慢慢靠近大腿 (不要弓背)。

F、在屈之前把腰挺直,尽量收腹,拉伸腰,然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

二、坐位体前屈练习方法

坐位体前屈练习对场地要求较低,随时都可进行。同时坐位体前屈属于柔韧性素质练习,痛感强,见效慢,并且停练后柔韧效果会自然清退的特点,所以发展柔韧性有先需要意志练习,要坚持天天练,基至一天多练。要坚持长期练习,以巩固所取得的效果。

1、立位练习法

A、双脚开立体前屈练习法

动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。

分腿立位练习法

B、单脚支撑练习法

动作方法:(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖。

C、双脚并拢体前屈练习法

动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。

并腿立位练习法

D、侧压腿练习法

动作方法:(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体重心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖。

侧压腿练习法

E、正压腿

在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。双腿膝关节伸直。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直,动作幅度尽量大。

正压腿练习法

2、坐位练习法

A、单脚练习法

动作方法:(有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;

单脚练习法

B、双脚分开练习法

动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

双脚分开练习法

C、双脚并拢练习法

动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

双脚并拢练习法

3、肩部练习方法

A、跪立背弓

动作方法:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒,做3~5组。

跪立背弓

B、体前屈蹲起

动作方法:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大腿上部,伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。

4、训练注意事项

A、训练前要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身,也可以减小韧带受伤机会。

B、在静力拉伸韧带时应该缓慢及深深地呼吸。不要暂停呼吸。

C、训练的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压,或别人施加外力帮忙,只要用力不当,反而都会造成伤害。

D、拉韧带的程度是要到感觉有点“张力“或”“酸”,但绝对不能到“痛“的程度。静力拉伸时间不可过长,坚持10-30秒就够了。

E、训练要持之以恒,因力柔韧性素质练习,痛感强,见效慢,并且停练后柔韧效果会自然清退的特点,要坚持天天练。

F、训练要循序渐进,不能急于求成。肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩 力的提高需要一个缓慢的过程,因此要循序渐进,不能急于求成。

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